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コーピングリストでストレスフリーな生活を!作成方法とコツを解説【実例あり】

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こんにちは!
しょーきち(@SHOKICHI_DJ)です。

本記事では、

  • 「コーピングリスト」って聞いたことある!具体的なつくり方や例を知りたい!
  • ストレスが溜まって解消方法に困っている。良い方法あるかな?

こういった疑問を、ストレスまみれだった生活を平穏なものに変えてきた私が、解決します。

読み終えた頃には、コーピングリストの意義やつくり方を把握し、がっつりストレス解消の第一歩を踏み出せるようになっていますよ。

このサイトの管理人は…

しょーきち

「快適生活」追求中
HSP気質の繊細なミニマリスト
愛妻家1年目の充実した日々

平穏に自分らしく生きるための知恵を共有しましょう。HSP気質は武器。ミニマリズムに出会って以来、幸せ感爆増中です。

少し、丁寧に解説しています。

じっくり考えたい方は、最初からご覧ください。

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「さっさと書き方を知りたいんだぜ」という方は、目次を押してみてください。ジャンプ可能です!

タップできる目次

ストレスコーピングとは?ストレス解消に効果絶大!

ストレスコーピングとは?ストレス解消に効果絶大!

ストレスとは

精神的・肉体的に負担となるあらゆる環境刺激によって引き起こされる生体機能の変化(ストレス反応)を指す

出典:ストレスコーピングー自分でできるストレスマネジメント-(坪井康次)

基本的には、普段使われている「ストレス」そのままの意味だと捉えていただいて大丈夫です。

ただし、後述の例にある通り、必ずしも「ネガティブなもの」に限らない点に注意が必要。

発生のメカニズムは、次の通りです。

用語の意味合いと併せて、確認しておきましょう。

STEP
ストレッサー

ストレスの原因となる、あらゆる刺激のことです。
例)劣悪な人間関係|病気|結婚|離婚|引っ越し etc...

STEP
認知的評価

見たり聞いたり感じることで起こる「物事の捉え方」のことです。
例)同じ運動をしていても、しんどい人もいれば、楽しいと感じる人もいる etc...

STEP
ストレス反応

ストレスにより引き起こされる心身の症状のことです。
例)気分の落ち込み|自律神経の乱れ|不安感|集中力の低下 etc...

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ストレスを感じやすい方は、単純にストレッサーが多かったり、認知的評価に偏りがある場合が考えられますね。

ストレスコーピングとは

ストレスコーピングとは、要は

「ストレスと上手に付き合う」方法

のことです。

ストレスの原因となる「ストレッサー」そのものを取り除いたり、ストレッサーにより引き起こされたネガティブな感情を低減させたりするんですね。

そもそもストレスは、人間の本能のようなもの。

「血が出たら痛い」というのと同じです。

嫌なモノや危険なモノを敏感に察知して、「このままだと大変なことになるよ!」と、教えてくれているんですね。

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人体の防衛反応。
聞いたこと、あるのではないでしょうか?

とはいえ、あまりにも負荷の大きい反応だと、しんどすぎる。

そこでストレスコーピングが考えられたというわけです。

ストレスコーピングのやり方を知っているか、実践できるかで、QOLは大違い。

特に色々な刺激に敏感だったり、繊細な感性を持っていたりするなら必須のスキルです。

上記のストレス発生のメカニズムのどの段階に焦点を当てるか、やり方の違いによって、5種類に分類できます。

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どんなものがあるのか、みていきましょう。

ストレスコーピングの5分類

ストレスコーピングの5分類

坪井医師によるストレスコーピングの分類は以下の通り。

それぞれの具体例と共にご紹介しますね。

自身のコーピングリストをつくる際に参考になると思いますが、興味のない人は読み飛ばしてもOKです。

出典:ストレスコーピングー自分でできるストレスマネジメント-(坪井康次)

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「なかなか思いつかないぜ」という方はぜひご覧ください!

問題焦点型コーピング

「問題焦点型コーピング」は、直面している問題=「ストレッサーそのもの」に対して、自分の努力や周囲の協力を得て解決する、または対策を立てる方法のことです。

自分の力で対処できない場合に「その問題から離れる」ことも、広い意味では含まれます。

問題焦点型コーピングの例
  • 残業があまりにも多くて身体に異常が出てきた。
    ▶上司に相談をして、仕事を同僚に割り振ってもらうことに。
  • 学校でいじめに遭うようになった。相談しても先生は取り合ってくれない。
    ▶転校をして、環境を一新する。
  • 行きたい大学があるけれど、今の自分の成績では到底行けそうにない。
    ▶親に相談して、家庭教師の力を借りることに。頑張る!

情動焦点型コーピング

「情動焦点型コーピング」とは、取り返しのつかない失敗や人を亡くした場合など、今となっては解決や対応の方法がない場合に、誰かに話すことで感情を外に表出させる方法のことです。

誰にも話さず自分の心の中に抑圧してしまう方法も存在します。

情動焦点型コーピングの例
  • 3歳から知っている大切な親友を亡くした。
    ▶同じ幼少期を過ごした友人と、故人を偲ぶ場を設ける。
  • 大切な商談で失敗。上司に詰められる。
    ▶信頼できる同僚に相談する。
  • 年に1度しかない国家資格の試験を受け、不合格に。
    ▶同じく資格取得に邁進している友人に慰めてもらう。

認知的再評価型コーピング

「認知的再評価型コーピング」とは、ストレッサーとなる物事の見方や発想を変えて、より良い方向に考える方法のことです。

「前向き思考」や「ポジティブシンキング」と同様の意味合いを持ちます。

認知的再評価型コーピングの例
  • ネチネチと嫌味のようなことばかり言う上司にうんざり。
    ▶思い返せば、家族思いな一面もある様子。「実は良い人なのかも」と考えてみる。
  • 毎日満員電車に乗って仕事に行くのが苦痛で仕方がない。
    ▶職場で色んな人と話せるのは楽しい。行くからこそ得られるものは意外と大きいのかも。
  • 勉強がしんどい。もっとゲームをしていたい。
    ▶ゲームばっかりしていたら飽きるかも?友達とゲーム感覚でテストの点を競ってみるか。

社会的支援探索型コーピング

「社会的支援探索型コーピング」とは、人に頼ることでストレスを解消する方法のことです。

対処法を得て「問題焦点型コーピング」に繋がる場合と、人に話すことにより「情動焦点型コーピング」に繋がる場合とがあります。

社会的支援探索型コーピングの例
  • 将来の仕事が不安。このままやっていけるのだろうか。
    ▶職場に長年いて面倒見の良い上司に相談をしてみる。
  • どうしても仕事が終わらない。締切に間に合うか…?
    ▶同僚に支援を求める。
  • いくら勉強しても点数をとるコツの掴めない科目がある。
    ▶得意な友達にきいてみよう!

気晴らし型コーピング

「気晴らし型コーピング」とは、運動や趣味、温泉浴など、いわゆる「ストレス解消法」と呼ばれるものを指します。

問題焦点型コーピングの例
  • 1日仕事をして、疲れ果てた。
    ▶久々に友人と呑みにでも行くか!
  • 雨が続いていて、憂鬱な気分。
    ▶カラオケにでも行って歌いまくろう!
  • 旅行に行くにも社会情勢が…お金もないし。
    ▶映画でも観て、外国に行った気分に浸ろう。
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いろんなやり方があるんですね!
上手く組み合わせると効果倍増です。

コーピングリストの作成方法+コツ+注意点

コーピングリストの作成方法+コツ+注意点

コーピングリストの作成方法は、いたって単純。

強いストレスを感じた時に「不安」「不満」「悲しみ」「怒り」といったあらゆるネガティブな感情を和らげてくれそうなことを思い浮かべて、具体的に書き出していくだけです。

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コツと注意点だけ、予めおさえておきましょう!

作成のコツ

コツは次の通り。

  • 元気なうちに、予め書き起こしておく。
  • 「ポジティブな感情」が生まれるものなら何でもOK。ひたすら書き出す。
  • 「読んでその通りに行動するだけ」なレベルにまで具体的に表現する。
  • 読むのは自分だけ。どれだけ突飛なことでも構わない。
  • まずは100個の洗い出し。脳をフル回転。
  • 思いつき次第、消さずにどんどん追記。100個を越えたら200個を目指す勢いで。

ゴチャゴチャと書いていますが、要は「たくさん書き出すだけ」です。

気をつけた方が良いことは、書いているうちに自然と気になってきます。いくらでもやり直しはできますし。

あまり深く考えすぎず、取り組んでみましょ。

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書き出すだけでも、既に効果アリなんですよ。

注意点

つくれば終わりではありません!より効果を出せるようにしましょう。

  • すぐに確認できるようにしておく
  • 実践直後に振り返りをする

紙に書き出すなら、写真に撮ったり。そもそもスマホのアプリ上に書き出すのも手です。

そして、振り返りをすることが大事です。より効果の高いモノを必要な時に活用できるように!

試せば試すほど、精度が上がっていきますから。

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楽しみながら改善していきましょう!

【実例】HSP気質の繊細な男性ミニマリストのコーピングリスト

【実例】繊細な男性ミニマリストのコーピングリスト
※もちろん、本人ではありません。
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ひとまず、100個!

偏りがあるかもしれませんが、一例としてはきっと参考になると思います。

一度目を通してみてくださいね。

  1. 目を閉じて、深呼吸をする。
  2. 布団の上で、思いっきり「伸び」をする。
  3. 布団や毛布にくるまって、ゴロゴロする。
  4. 太陽の光を身体いっぱいに浴びる。
  5. 「今日は良い日になる」と唱えてみる。
  6. 軽くストレッチをして全身をほぐす。
  7. 軽くその場で足踏みをする。
  8. 河川敷まで散歩に出かける。
  9. コーヒーを淹れ、香りをかぐ。
  10. 少し上等な、とっておきのコーヒーを淹れる。
  11. いつもよりゆっくりと洗顔と歯磨きをする。
  12. 笑顔になってみる。
  13. 最近起こった「良い出来事」を思い返してみる。
  14. 大好きな音楽を集めたプレイリストを、少し大きめの音量で流す。
  15. 筋トレをして「無」の状態になる。
  16. 朝の定食を食べに外へ出る。
  17. シャワーを浴びて一息つく。
  18. SNSをひたすら眺める。
  19. Twitterで色々な人にコメントをしてみる。
  20. ブラウザの「お気に入り」の整理をする。
  21. 部屋の掃除をする。
  22. スマホの使っていないアプリを消してみる。
  23. ネットサーフィンをする。
  24. 年間を通じた今後の予定を確認する。
  25. 「今日の晩御飯」を考える。
  26. 前から気になっていた映画を観る。
  27. カラオケで思いっきり歌う。
  28. ドーナツをお土産に持って帰る。
  29. たこ焼きを買って家でゆっくり食べる。
  30. 本屋に立ち寄り、店内を一周。軽く立ち読みをする。
  31. 家の本棚の整理をする。
  32. 気になったお気に入りの本を読み返してみる。
  33. 週末や長期休暇に行きたい場所をぼんやり考える。
  34. 少し手の込んだ料理をしてみる。
  35. 煮卵など、酒のつまみに合うものをつくり置きしておく。
  36. 気心の知れた友人にユルい連絡をとってみる。
  37. 美味しいラーメン屋を調べて食べに行く。
  38. 昼から呑んでほろ酔いになる。
  39. 酒のつまみを買いに出かける。
  40. マッサージを受ける。
  41. YouTubeで好きなアーティストのMVを観る。
  42. お気に入りのYouTuberを開拓する。
  43. 一人でひたすらDJする。
  44. 新たな音楽を開拓する。
  45. 屋外で小説を読む。
  46. ソファでだらりと寝転ぶ。
  47. 革靴を磨く。
  48. 革のリュックの手入れをする。
  49. 生き方に関する将来の夢について考えを巡らせる。
  50. 仕事について短期的な目標を立てる。
  51. 眉の手入れをする。
  52. ヘッドスパを受ける。
  53. 髪を切る。
  54. 資産計画を練る。
  55. 次に読みたい面白そうな漫画を発掘する。
  56. 漫画喫茶で漫画を読みふける。
  57. 1日の家事を一気にすべて終わらせる。
  58. 家の近所で未知の場所を歩いてみる。
  59. パソコン上のデータを整理する。
  60. ベランダから雲の動きを眺める。
  61. お菓子を用意して、美味しい紅茶と共に堪能する。
  62. ポテチを買う。
  63. 少しだけ昼寝をしてみる。
  64. 冷たい水を一気に飲み干す。
  65. 猫カフェに行く。
  66. 次に行くライブやフェスの情報を調べる。
  67. 好きなアーティストのWebサイトを訪れる。
  68. 録画していた好きなテレビ番組を観る。
  69. 映画を観に出かける。
  70. ウィンドウショッピングをする。
  71. YouTubeでキャンプ動画を観る。
  72. 奥さんへの誕生日プレゼントを考える。
  73. 滝を見に行って「マイナスイオン」を全身に浴びる。
  74. 山登りをして、森林浴をする。
  75. 泳ぐわけではないけれど、海へ行く。
  76. お花見をする。
  77. レンタカーを借りてドライブする。
  78. いちご狩りに行く。
  79. 風呂で足のマッサージをする。
  80. 肩甲骨まわりのストレッチをする。
  81. 宿を物色。旅行の計画を具体的に詰める。
  82. デザインの優れたWebサイトをひたすら発掘する。
  83. 考えていることをひたすら紙に書き出す。
  84. 音楽のプレイリストを更新、様々なパターンをつくる。
  85. 夜風を浴びながらランニングする。
  86. 風呂上がりに外の空気を味わう。
  87. 踊ってみる。
  88. その日の出来事を奥さんと語り合う。
  89. 読み損ねていた小説を読み始める。
  90. アロマの匂いをかぐ。
  91. お気に入りのモノたちを眺め、手に取る。
  92. 何も持たず、何も考えず、頭の中を空っぽにする。
  93. 欲しいモノをリストアップしてみる。
  94. 持ちモノの精査をする。
  95. 明日何をしたら楽しく過ごせるかを考える。
  96. もう1度会ってみたい人のことを考える。
  97. 自分が今できていることをひたすら考える。
  98. 自分で自分を褒める。
  99. 身近にいる人の良い所を挙げ連ねる。
  100. コーピングリストを更新する。
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「理想の1日」を「平日」「休日」「長期休暇」「季節ごと」等、様々なパターンで考えてみると、書き出しやすいですよ!

まとめ|実際にコーピングリストをつくってみよう!

実際にコーピングリストをつくってみよう!

ここまでで、「コーピングリスト」の意義やつくり方、そして実例をみてきました。

面倒だと思うかもしれませんが、本当に些細な事柄を挙げ連ねるだけで大丈夫ですし、効果抜群なんですよ。

少しでも「良いかも」と思われたあなた。実際にご自身のリストをつくりあげてみてくださいね。

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考えるのも楽しいものですよ!
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